В продолжении темы нового номера нашего журнала, посвященного Панармянским Играм, поговорим о режиме питания в соревновательный период.

Данный период различается максимальными физическими и психическими перегрузками и требует разумного расклада и очень действенного применения всех вероятных средств регенерации и совершенствования физического состояния и здоровья. В следствие этого нужно скрупулезно исполнять некие притязании к меню и режиму:

Спортсмен обязан знать, как ему нужно кормиться, и идти по стопам заблаговременно составленному режиму питания. Нельзя есть необычные продукты, особо это относится к добавкам для пищи и блюдам непривычной кухни.

Нужно будет есть просто усваивающуюся еду и кормиться маленькими дозами, хотя чаще чем в другие дни.

Знайте, что гликоген, нужный для мышечной работы во время соревнований, обязан скопится в печени и мышцах.

Чтобы достичь желаемого результата используют или понижение интенсивности и численности занятий приблизительно за семь дней до состязаний, или наращивают употребление углеводов, либо совместно.

При всем при этом надо не забывать про то, что собственно 1 гр. гликогена в мышцах связывает приблизительно 3 грамма воды, а значит, масса тела растет. Ненужный кг. не может оказаться для вас неожиданностью.

Употребление углеводов необходимо начинать за семь дней до стартов и со временем повышать по мере приближения к ним. Ночью перед состязаниями есть нетяжелую, превосходно усваиваемую еду.

За счёт правильно подобранной диеты можно существенно улучшить спортивные показатели во время соревнований. Это знают и сами спортсмены, и их тренера, и диетологи, и спортивные менеджеры. Эти секреты давно уже стали достоянием гласности. Воспользоваться таким простым способом для достижения победы сегодня может каждый.

Завтрак в день соревнований должен состоять из легкоусвояемых углеводов, содержать витамин С и фосфор. Рекомендуется овсяная каша, сливочное масло, яйца, вареное и тушеное мясо, отварные куры, салаты из овощей, сыр, чай, кофе с молоком, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.
Важно, чтобы приём пищи завершился за 2-3 часа до начал соревнований.

Обед перед соревнованиями должен состоять из высококалорийных и легкоусвояеых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором, витаминами. Рекомендуются салаты из овощей, крепкий бульон, вареное и жареное мясо, курица, овощные гарниры, свежие фрукты, фруктовые соки

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению организма. В него желательно включить каши с молоком, творог, мясные и рыбные блюда, молочнокислые продукты, фрукты, овощи, орехи, мед, фруктовые и овощные соки.

Непосредственно перед стартом специалисты в области спортивного питания рекомендуют выпить несколько драже поливитаминов. При длительных нагрузках – за десять минут до старта, при необходимости продемонстрировать скорость и силу – за полчаса.

Если во время соревнований есть возможность употреблять ту или иную пищу, то следует отдать предпочтение жидкой пище с высоким содержанием простых сахаров, минеральных солей и поливитаминов.

В питание юных спортсменов белковая пища должна включаться регулярно, особенно это справедливо для периода соревнований. Диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 60%-30%-10% (белки-жиры-углеводы). При необходимости содержание углеводов в рационе детей, занимающихся спортом, можно увеличивать, но лишь на непродолжительное время.

Калорийность пищи должна полностью покрывать энерготраты за счет продуктов, содержащих преимущественно углеводы. В рационе должно быть повышенное содержание полноценных и легкоусвояемых белков, главным образом животного происхождения (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба). Особое внимание следует уделить обогащению рациона витаминами групп В, С, РР, Е.

Особое внимание следует уделять питанию на соревнованиях за рубежом. При этом необходимо исключить следующие наиболее часто встречающиеся ошибки в питании: чрезмерное употребление пищи (приводит к увеличению массы тела и ухудшению спортивной формы); употребление непривычных, "экзотических" блюд и продуктов (вызывает расстройство пищеварения и отрицательно сказывается на спортивных результатах); употребление не кипяченной водопроводной воды (часто приводит к желудочно-кишечным заболеваниям); злоупотребление различными тонизирующими напитками, изготовленными на основе синтетических препаратов (вызывает значительное перевозбуждение спортсменов и как следствие этого быструю утомляемость и снижение спортивных результатов).

Пищевой рацион при питании за рубежом должен включать привычные для спортсменов высококалорийные питательные продукты.

Питание после соревнований

Пожалуй, этому разделу питания придают меньшее значение. Сразу же, прекратив выполнение значительной нагрузки, выпейте столько жидкости, сколько сможете. Особенно хорошо восстанавливает силы фруктовый сок.

После завершения турнира организм следует побаловать богатой белком пищей в сочетании с углеводами, в том числе и продуктами, богатыми крахмалом.

На протяжении нескольких недель после соревнований животные жиры в рационе спортсмена желательно ограничивать, увеличивая до четверти рациона употребление растительных жиров в виде растительного масла.

Потери более полукилограмма или килограмма веса за тренировку свидетельствуют о том, что недостаток и воды и соли в организме привел к частичному его истощению. В таких случаях пейте лучше бульон или питательную смесь вместо чистой воды.

Во всех других случаях обычное количество соли в пище восстановит потери. Если вы очень взволнованы, вам, возможно, не захочется есть сразу же после соревнований. Подождите час или до тех пор, пока не вернется аппетит, но позаботьтесь о том, чтобы горючее, которое вы растратили, было полностью восстановлено в течение нескольких часов. Для этой цели больше подойдет еда, состоящая в основном из углеводов, а также содержащая, по крайней мере половину дневной нормы белков.

Мы предлагаем Вам рецепт из рекомендаций диетологов для спортсменов. Его Вы также можете использовать в качестве средства для похудания.

Салат из коричневого риса и фасоли:

Ингредиенты: (на 4 порции)

200 г коричневого риса
1 консервная банка (420 г) красной фасоли
1 нарезанный красный сладкий перец
2 нарезанных корня сельдерея
4 нарезанные молодые луковицы
3 ст. л. нарезанной петрушки
Морская соль с приправами и свежесмолотый черный перец
100 г разделенного на кусочки консервированного тунца

Способ приготовления:

Отварить цельный рис в кипящей воде в течение 30-40 минут, пока он не станет очень мягким.

Слить воду и промыть рис в холодной воде.

Выложить рис в миску и смешать с остальными ингредиентами – фасолью, сладким перцем, сельдереем, луком, петрушкой, консервированным тунцом, посыпав по вкусу морской солью и черным перцем.

Примерное содержание питательных веществ в одной порции:
Калорийность - 249 ккал; Белки - 8,9 гр; Жиры - 2 гр; Углеводы - 52 гр; Клетчатка - 6,7 гр.

Ну а теперь – привычный рецепт одного из блюд, хоть и относящихся сегодня к армянской кухне, но «пришедший» в нее из дружеской Греции

Мусаха с овощами (мясо, тушенное с овощами)

Говядина 120, сало говяжье топленое 130, рис 30, лук репчатый 15, помидоры 40, тыква 120 или капуста 120, или картофель 100, или баклажаны 130, соль.

Говядину нарезают кубиками весом по 10-15 г и жарят их на топленном говяжьем сале.

Тыкву, картофель, баклажаны нарезают ломтиками и также обжаривают в отдельной посуде. Капусту просто ошпаривают.

Затем в глубокую сковороду или кастрюлю кладут слой обжаренных овощей, на них – слой жареного мяса, смешанного с репчатым луком и рисом. Добавляют туда капусту.

Поверхность продуктов покрывают половинками помидоров и вливают говяжий бульон.

Тушат мусаху под крышкой на слабом огне.

Есть множество рецептов приготовления мусахи. Каждая хозяйка может привнести в это блюдо новые качества, немного модернизировав классический рецепт.

Вот еще один из рецептов приготовления мусахи, выуженного из глубин Интернета:

Мясо режется соломкой (0,5 кг свинины), солим, перчим, обжариваем.

Выкладывается в глубокую жаростойкую емкость (можно в утятницу)

Режем баклажаны (0,5 кг) кружочками, солим и обжариваем на небольшом количестве растительного масла и выкладываем на мясо.

Сладкий перец (0,5 кг) нарезается кружочками и тоже обжаривается на небольшом количестве растительного масла.

То же проделывается с репчатым луком (0,5 кг).

Свежие помидоры нарезать кружочками и уложить сверху. Полить слегка майонезом.

Смешать укроп с подавленным чесноком и выложить на овощи.

Мусаха ставиться ненадолго в духовку до момента, когда подрумянятся помидоры.

Подается блюдо с вареным рисом.

Приятного аппетита!